加油！过过过！

你，准备好了吗？

是的，没错！

一年一度的体测
TA，来了！！！

坐位体前屈、肺活量、立定跳远……

小小体测，城院人绝不认输

后附上通关秘籍

教你轻松拿捏

了解学校体测信息

一

测试对象

2021级、2022级、2023级（专升本）（缺项）学生和2023级、2024级（专升本）学生（赴境外交流学生除外）

二

测试地点、项目及流程

南校区风雨操场体测室

身高/体重、坐位体前屈、肺活量、立定跳远、1分钟计时仰卧起坐（女）/引体向上（男）同时进行

南校区室外田径场

50米跑

800米跑（女）

1000米跑（男）

三

测试办法

测试预约

室内、外项目测试采用个人预约进行，要求参测学生在11月2日17：00前完成测试预约。学生预约后因个人原因无法参加测试，需要提前一天撤销测试预约。

室、内外测试

采用人脸识别认证进行测试。

免测申请

登陆数智体育APP办理，时间为2024年11月1日—11月30日下午5点前，逾期不再受理。学生因伤、因病无法参加测试，经治疗康复者，请在校园网和数智体育APP关注补测通知，参加后续补测。

扫码了解数智体育APP

学生端体测预约操作流程

扫码获取免测申请表

测试过程全程监控录像备查

测试过程全程监控录像备查。一旦发现违纪行为，将严格按照《浙大城市学院学生体质健康测试管理办法》浙大城院教[2022]83号文件相关条款处理。

四

测试注意事项

（1）学生按照预约测试时间准时参加测试，必须提前10分钟到场地检录参加测试，未预约学生原则上不允许进入场地测试；

（2）参加50米、800米/1000米跑测试，测试前一天晚上务必保证充足睡眠，通宵、熬夜、酗酒的学生不允许参加测试；测试前至少提前1个小时就餐，空腹学生不允许参加测试；测试时要求着运动装、运动鞋参加测试，测试前做好准备活动；测试过程中若明显感觉身体不适，应立即停止测试，同时向值班老师反映情况；处于生病康复期的学生，请在数智体育APP另外预约补测。

（3）室外项目测试如遇天气原因不能进行，测试时间将另行通知。

get体测小技巧

01

肺活量

👉深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后再呼气吹测试机。

👉对正吹嘴后，匀速将气吹出，注意均匀且连贯，不要过快过慢。

👉气体吹出的越多，身体逐渐向前，成弯腰状，将胸腔内的气挤出。

02

坐位体前屈

👉测试前充分拉伸，向下弯腰，做拉伸动作。

👉测试时挺直背部收腹，小腿伸直，拉伸腰部深呼吸，把头埋下去手臂尽力前伸（不可过度地向前弯曲，以免造成肌肉拉伤）。

03

仰卧起坐

👉身体躺直，抱头不要太紧。

👉保持腹式呼吸，有助于收紧腹横肌（长头发女生做仰卧起坐时建议把头发扎低）。

👉控制力度和速度，用腹部发力，起身高度停留在45°角，动作不要又快又猛，容易导致肌肉拉伤。

👉掌握方向不要偏离直线即可，控制着让腹部发力，速度匀速。

04

立定跳远

👉预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

👉起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

👉落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

05

1000米（男）/800米（女）

👉跑前的热身必不可少，可以通过高抬腿、动态拉伸、腰腹运动、高抬膝、原地后踢腿、弓步扩展等动作进行热身，充分调动身体的兴奋性，避免受伤。

👉过程中注意调节呼吸，吸气用鼻子，呼气时用嘴巴小口呼出，不要憋气跑，容易岔气。

👉把1000米/800米分成5个/4个200米，前期注意节省体力，过程中先保持匀速，后期逐步加速准备冲刺。

💪不断给自己积极的心理暗示，相信自己可以的！

06

50米

👉起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象。

👉后蹬要用力，积极向前摆动腿部并下压。

👉重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。

👉双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

👉在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾做冲刺动作。

07

引体向上

👉引体向上主要的发力点不在手臂，而在背部。

👉双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两小腿交叉后屈。

👉向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠处，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧，背部发力挺腰收腹，控制好间隔时间再次发力。

愿所有HZCUer

测出自己的最佳状态

顺利通过体测！

部分来源 / 体育美育教学部

美工 / 曾子怡

责任编辑 / 孙亚飞

审核 / 张丹

终审 / 陈雯婕

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